Trainen voor een halve

Trainen richting een halve marathon

Na de clinic snelle 10 trokken we de trainingen de laatste jaren door richting een halve marathon half of eind december. Dat doen we nu ook. Dat betekent dat de nadruk wat meer ligt op het maken van kilometers. Natuurlijk hopen we snel weer in groepsverband te mogen trainen en dat er snel weer wedstrijden zijn. Maar wanneer er de komende maanden nog geen wedstrijden gehouden mogen worden, zullen er zo links en rechts wel segmenten uitgezet worden zodat je in je eentje of met een loopmaatje een halve kunt lopen.

Een schema richting een halve marathon dus. Maar eerst nog even dit:

Zone 1: Dribbelen; een kort hardlooppasje. Voelt heel licht aan.

Zone 2: ontspannen hardlopen waarbij de snelheid iets hoger ligt dan bij dribbelen. Comfortabel ademen is nog mogelijk.

Zone 3: Iets vlotter; iets diepere en snellere ademhaling.

Zone 4: Vlot, wedstrijdzone, zware ademhaling, maar niet hijgen.

Zone 5: Maximale inspanning die gepaard gaat met hijgen en een zwaar gevoel in de benen.

(Bij de dinsdagavondtraining wordt vaak in kleuren gesproken, groen is zone 4, rood is zone 5)

5e week:

De trainingen week 30 november – 6 december :

Vandaag (29 nov.) hebben velen van jullie een flinke duurloop gedaan. Het lopen van dergelijke afstanden (of beter: de duur dat je bezig was) in een rustig en ontspannen tempo zorgt er voor dat je in ieder geval niet bang hoeft te zijn voor het instorten na 15 km op een halve én het zorgt voor inhoud op de kortere afstanden. Een 10 km kun je van begin tot eind in een voor jou strak en hoog tempo lopen. Zo af en toe een “wedstrijdje” zorgt voor de nodige tempohardheid. Ondanks dat de Sintloop niet doorgaat, kun je wel een 5 of 10 km lopen.

Dinsdag: 2x600, 4x300, 2x600, 4x300m. Pauze 200 (voor de 600) resp. 100 meter (voor de 300)

Donderdag: duurloopje 45 a 60 minuten met 2x 500 tempo

Zaterdag: Sintloop/Zwolse Bos 5 of 10 km

Zondag: herstelduurloop van ca. een uur

Voor 5x: of maandag een rustig loopje van 35 a 50 minuten met een paar lichte versnellingen   

Vragen? Stuur een mail naar